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如何避免肩袖拉伤?可以这样做,让你上肢锻炼无忧_健康频道_东方

发布日期:2020-07-15 06:09   来源:未知   阅读:

导语:肩部几乎在所有的上肢运动中,都会应用到,肩部是个比较脆弱的地方,训练者只要稍加不注意,就会让它受伤,影响锻炼进度,所以为了避免肩部受伤,我们就来解决这个问题。

这篇健文你会从中获得哪些知识呢?

1、肩关节组成部分有哪些?

2、肩袖受伤是怎么回事?

3、如何加强肩部的锻炼?

一、肩关节组成部分

肩部受伤大部分出现在肩关节上,它是由肩胛骨关节盂和肱骨头,它的生理特点是关节囊薄而松弛,下部比较薄弱,容易在前下方脱位,关节囊上有喙肩韧带加强,关节盂周缘有关节唇,前后有肌腱,关节囊内有肱二头肌长头,肩袖是肩关节肱骨头周围的一组肌腱复合体,它是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱组成,它的功能主要是肩关节进行外展,关节的稳定和肩关节的旋转。

二、肩袖受伤是怎么回事

1、在训练时任由肩部自由发力,使肩膀出现内扣的情况,导致肩膀的力量发挥不出来,增强了肩关节处的压力,长期训练使肩袖的负担加重,造成肩袖的拉伤。

2、在训练的时候,因为健友们掌握动作不标准,使手臂出现旋转,导致肩袖和肩峰相互摩擦力增强,造成肩峰撞击综合症的产生,引起肩袖的拉伤,所以在训练中,要保持上臂的稳定或者找好旋转上臂的角度,这样会更好点。

3、在训练中,经常会出现耸肩的情况,这样造成肩峰处于紧张状态,使肩关节的活动范围受限,导致三角肌的发力变弱,使肩袖出现代偿发力的情况,在大重量的练习下,造成肩袖的受伤。

三、如何加强肩部的锻炼

1、哑铃单边Y形上举

身体俯卧在平板凳上,左臂在身体左侧的斜上方伸直,左臂稍微弯曲,左手持哑铃,右臂屈肘放在头部的下方,运动时左臂向上抬起哑铃,精神意念集中在肩胛骨的向外、向内的运动上。

2、哑铃古巴推举

双手各持一个哑铃,自然站立在地面上,保持挺胸收紧腹部,使上臂向上举起与肩部在同一条直线上,并且与地面平行,前臂自然下垂,运动时旋转肩膀,以上臂为轴向上旋转180度,使前臂垂直指向肩部正向方,同时将哑铃推举到头顶上方,手臂伸直保持动作1秒,感受肩部肌肉收缩,然后回到起点,重复动作。

3、拉力器外旋

身体站在拉力器的外侧,右臂屈肘右手抓住手柄,选好重量,身体保持稳定,运动时右臂肘部为轴,保持上臂的不动,并向右侧拉动绳索,当到达最大限度的时候,保持动作1秒,感受肩胛骨收缩的感觉,然后使动作回到起点。

总结:

通过以上的讲解,大家对于肩袖的受伤原因应该知道了,希望在训练中大家要提起注意,不要使自己进入错误的雷区,造成肩膀的受伤,平时还要多加练习3个肩膀的训练,使自己的肩关节的柔韧性、灵活性和协调性有很大的提高,为自己的健身训练提供有力的条件,让上肢锻炼能够保质保量的完成,肩部的保护措施是必须要做的。

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